问题一：年纪大了，能做力量训练吗？

目前推荐老年人进行的运动大多是有氧运动，这是因为有氧运动可以有效提高心肺功能，也相对安全，老年人较容易接受和坚持。但力量训练对于老年人也很重要，它能够有效提升身体的工作能力，提高基础代谢率，增强肌肉力量。老年人在衰老过程中会出现肌力减弱的现象，如果不采取措施，有可能导致进一步的劳损和畸形。老年人可以通过有规律地进行轻负荷的力量训练，延缓肌力减弱的过程，取得更好的锻炼效果。力量训练还能对关节起到一定的保护作用。因此，对于老年人来说，有氧运动结合力量训练的运动方式效果更佳，有助于改善老年群体心肺功能、增强肌肉力量、增强体质。随着年龄增长，老年人的身体机能下降，如果感觉完成力量训练存在困难或是有一定风险，那么，您可以坚持强度适宜的有氧运动。在运动前，老年朋友可以到医院进行检查和评估，在医生的指导下，选择适合自己的运动方案。

问题二：运动时，应该先做有氧运动还是力量训练？

力量训练的强度比有氧运动高，为了保证人们运动时有充沛的体力，老年人可以将力量训练放在有氧运动前。从能量消耗的角度来看，刚开始运动时身体消耗的是糖原。如果在力量训练后进行有氧运动，那么，在已经消耗糖原的基础上，身体就可以快速进入燃脂阶段，能够提高减脂效率。

需要强调的是，大家在运动前一定要充分热身，在运动完成后还要进行拉伸。老年人可适当延长热身运动以及拉伸运动的时间，以降低运动损伤的风险。热身环节其实也是有氧运动的一种形式，大家可以按照“热身—力量训练—有氧运动—运动后拉伸”这几个环节来运动，或是在做好热身的基础上交替进行力量训练与有氧运动，并做好运动后的拉伸。

问题三：运动后的第二天出现肌肉酸痛，应该休息还是继续运动？

运动后的第二天出现肌肉酸痛是很常见的运动后表现。如果老年人在运动后感觉有一定的疲惫感，肌肉稍酸痛，全身轻微出汗，但锻炼后食欲、睡眠良好，就说明这种运动强度是适度的。正常情况下，肌肉酸痛会于1~3天后基本消失。老年人在运动时，必须把握好运动量，避免过度劳累，以降低运动后出现各类心血管事件的风险，避免加重关节退化等。至于运动后肌肉酸痛是需要休息还是选择继续运动，老年人要结合自身身体反应、环境条件、情况变化等进行综合判断，合理安排运动和休息时间，不勉强也不松懈。如果老年人运动后出现严重的不能缓解的肌肉酸痛、关节疼痛或其他不适，就需要警惕，必要时前往医院就诊，避免运动导致的损伤。

问题四：有什么方法可以缓解肌肉酸痛？

运动后肌肉酸痛主要是由乳酸堆积引起的，运动后充分拉伸、热敷、按摩等方法，都有助于放松肌肉，使乳酸加速代谢、排出，让肌肉更快恢复。